Sie haben Ihr Heimfitnessstudio bereits — oder bauen es gerade auf. Jetzt kommt die entscheidende Frage: Wo fängt man an? Die meisten Trainingspläne aus dem Internet sind für ein kommerzielles Studio mit 30 Maschinen und voller Trainingsfläche geschrieben. Zu Hause haben Sie andere Voraussetzungen — und brauchen einen anderen Plan.
Dieser Artikel ist ein fertiger Plan für 3 Tage pro Woche, zugeschnitten auf die typische Ausstattung eines Heimfitnessstudios: ein Multifunktions-Rack, freie Gewichte und eine verstellbare Bank.
Warum 3 Tage pro Woche?
Für Einsteiger sind drei Einheiten pro Woche das Optimum — oft genug, um Fortschritte zu machen, selten genug, um sich vollständig zu regenerieren. Jede Muskelgruppe wird 2–3 Mal pro Woche trainiert, denn der Plan basiert auf dem Ganzkörper-Schema: In jeder Einheit arbeiten Sie am gesamten Körper.
Das ist für Anfänger effektiver als ein Split-Plan (z. B. Brust/Rücken/Beine), der höheres Volumen und höhere Frequenz pro Muskelgruppe voraussetzt — und dafür ist Ihr Körper in den ersten Monaten noch nicht bereit.
Plan A/B/C — die Struktur
Woche 1: A (Montag) → B (Mittwoch) → C (Freitag) Woche 2: A → B → C (Wiederholung) Progression: Alle 2 Wochen 2,5 kg auf die Langhantelübungen oder 1 Wiederholung pro Satz aufschlagen
Training A — Kraft, Grundübungen
Dauer: ca. 50–60 Minuten
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Langhantel | 3 × 8 | 2–3 Min |
| Bankdrücken flach | 3 × 8 | 2–3 Min |
| Kreuzheben (leicht, Technik) | 3 × 6 | 3 Min |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 × 10 | 90 Sek |
| Liegestütze (zum Abschluss) | 2 × max | 60 Sek |
Hinweis: Konzentrieren Sie sich auf die Technik, nicht auf das Gewicht. In den ersten zwei Wochen wählen Sie ein Gewicht, bei dem die letzte Wiederholung fordernd ist — aber sauber und ohne Schwung ausgeführt werden kann.
Training B — Oberkörper + Cardio
Dauer: ca. 45–55 Minuten
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Klimmzüge (oder schräge Ruderzüge) | 3 × 6–8 | 2 Min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 10 | 90 Sek |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 10 (je Arm) | 90 Sek |
| Schulterdrücken Kurzhanteln (sitzend) | 3 × 10 | 90 Sek |
| Farmer’s Walk mit Kurzhanteln | 3 × 30 Sek | 60 Sek |
Cardio zum Abschluss: 10 Minuten zügiges Gehen oder lockeres Traben auf dem Laufband (falls vorhanden) oder 3 × 3 Minuten Seilspringen.
Training C — Unterkörper + Core
Dauer: ca. 50–60 Minuten
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln | 3 × 10 (je Bein) | 2 Min |
| Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln | 3 × 12 Schritte | 90 Sek |
| Hip Thrust mit Gewicht (an der Bank) | 3 × 12 | 90 Sek |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10 | 2 Min |
| Plank | 3 × 45 Sek | 45 Sek |
| Hollow Body Hold | 3 × 30 Sek | 45 Sek |
Wie wählt man das Startgewicht?
Praxisregel: Wählen Sie ein Gewicht, bei dem die letzten 2 Wiederholungen eines Satzes fordernd sind, Sie sie aber mit korrekter Technik ausführen. Wenn die letzte Wiederholung nur noch mit Schwung oder rundem Rücken gelingt, ist das Gewicht zu hoch.
Lieber zu leicht als zu schwer starten. In den ersten 4 Wochen lernen Sie Bewegungsmuster — nicht Kraft.
Welche Ausrüstung brauchen Sie?
Dieser Plan setzt voraus:
- Olympia-Langhantel mit Scheibensatz (min. 60–80 kg) — für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken
- Verstellbare Bank — flach und schräg, stabil bei 150+ kg Last
- Multifunktions-Rack mit Klimmzugstange — für Klimmzüge und zur Absicherung der Kniebeuge
- Kurzhanteln verstellbar oder als Festsatz — min. 5–25 kg (Paar)
- Gummiboden — schützt den Untergrund und reduziert Lärm, min. 15 mm
Optional: Laufband oder Springseil fürs Cardio.
Die komplette Ausstattung des Kraftbereichs — vom Rack über Langhanteln bis zu Kurzhanteln — finden Sie auf der Seite zur Ausstattung des Kraftbereichs. Den passenden Bodenbelag fürs Training wählen wir nach Modul und Nutzung aus. Jedes Element stimmen wir auf das konkrete Gym-Box-Modell und den Bedarf des Kunden ab.
Was kostet eine solche Grundausstattung?
Für DACH-Verhältnisse liegt ein solider Einstieg bei ab 2.300 € für freie Gewichte (Langhantel + Scheibensatz + Kurzhanteln) und ab 1.400 € für ein stabiles Rack mit Bank. Wer das Heimtraining mit einem vollständigen Heimfitnessstudio-Umbau verbindet, bekommt Boden, Beleuchtung und Lüftung gleich mit geplant — statt Stück für Stück nachzurüsten.
Wie lange sollte man diesen Plan fahren?
Mindestens 3 Monate. Für Einsteiger sind die Fortschritte auf diesem Plan über 12–16 Wochen deutlich. Erst wenn Sie spüren, dass Sie stagnieren (kein Kraftzuwachs über 3–4 Wochen trotz regelmäßigem Training), ist es Zeit, über eine Änderung nachzudenken.
Springen Sie nicht jeden Monat von Plan zu Plan. Der größte Anfängerfehler ist, das Programm zu wechseln, bevor man darauf überhaupt Fortschritte gemacht hat.
Wenn Sie noch nicht wissen, wie Sie die Trainingsfläche zuschneiden, lesen Sie unseren Ratgeber zum Heimfitnessstudio einrichten — dort geht es um Raum, Boden und Budget, bevor das erste Gewicht gehoben wird.
Kostenlose Beratung
Fragen zur Ausrüstung für diesen Plan oder zur Konfiguration eines Container-Fitnessstudios? Schreiben Sie uns — wir stimmen die Ausstattung auf Ihr Budget und den verfügbaren Platz ab. Antwort innerhalb von 24 Stunden, Lieferung nach Deutschland, Österreich und in die Schweiz. Eine unverbindliche Preiskalkulation erstellen wir Ihnen gerne dazu.